中高考前心理调适

2020年初一场突如其来的新冠肺炎疫情打破了我们生活、工作和学习的秩序。对于中高考的考生来说，学习秩序打乱了：原本在学校和同学们一起看着黑板上的倒计时，在老师的督促和鞭策声中进入最后的冲刺，却只能在家线上学习和自学，直到4月才陆续返校学习；返校后学校新增疫情防控管理，每天需要扫描健康码、监测体温；中高考的时间推迟...面对这些突如其来的变化，学生及家长该如何做好调适心理，平稳而顺利地面对考试呢？

学生篇

一．作息时间管理

学生应尽快调整作息时间，主动调整生物钟，适应校园生活和考前冲刺的学习模式。理性客观地看待考试，制定适合自己的学习计划，充分利用每天可支配的时间，安排固定的学习时间和放松时间，劳逸结合，有序执行。有规律的作息可降低不确定感，获得稳定安全感，有利于唤醒身体机能，更高效的学习和放松。尽可能地保证自己的睡眠时间和质量，充足的睡眠不但可以提高免疫力，还能增强记忆力。同时，逐渐调整个人的学习时间，把状态最好的时间调整到相应的考试时间，以最佳的状态迎接考试。

二．情绪和行为管理

1.适度焦虑，保证效率

考前适度紧张有助于大脑保持足够的兴奋，让考生集中注意力，完成学习任务。不必为此不安，只要这种紧张控制在自己能承受的范围之内，不会影响考试的正常发挥。

2.进行积极的心理暗示

积极暗示能增强信心，消除烦恼。进行自我暗示时一般多用积极、正向的语言，考生还可以经常微笑，抬头挺胸，走路步伐坚强有力，可以帮助增强信心。

3.保持平常心，进行积极的自我想象

积极的自我想象能唤起人们良好的情绪。考生可以想象过去经历过的高兴的事情，比如哪次比赛得了奖、哪次过生日最快乐等等，让自己愉快起来；或者想象“采菊东篱下、悠然见南山”等祥和宁静的田园风光，来舒缓紧张的心情。保持平常心态，坦然面对即将到来的中高考。

4.充分准备，坚定信心

坚定的自信心建立在扎实的基本功上。平时认真科学地学习，考前系统反复地训练，掌握基础知识，适当加大练习难度，并进行有针对性的复习。

5.学会放松，保持良好心态

通过自我暗示法、腹式呼吸法、冥想等自我放松训练，对保持正常的学习效率、调节考试焦虑情绪，帮助考试正常发挥具有很大的作用。

6.规律饮食，适当运动，保持日常的生活方式

考生在备考阶段要注意合理膳食，规律作息，保证睡眠。遵循有序的日常生活规律，日常你怎么做现在还怎么做，无需打破已有的规律。这个过程会让我们感到稳定、可控和安全，不至于出现过度焦虑和紧张。避免突然缩短睡眠时间和大幅度增加营养，保持正常睡眠和饮食就好，不需要刻意改变自己。中高考打的是效率战，而不是疲劳战。适当参加体育锻炼也是有必要的，可以让身体很好的放松，而且还能够释放焦虑情绪，达到一定的情绪舒缓效果。

7.合理预期，力求稳定心态

每个人都有对未来的期望，根据自身情况定一个恰当的目标。一旦选准目标，就专心致志地把眼前的事情做好，不过多考虑结果，不患得患失，一步一个脚印地走下去，就会功到自然成。

8.正视考试压力，及时排解情绪

当压力大的时候，首先要能接纳自己的情绪，面对重要的考试，有压力是正常的，每个人面对重要的考试都会或多或少地产生压力。然后，要学着释放压力，找到适合自己的方式，比如听听舒缓的音乐、和好朋友倾诉、跑跑步、画画、和父母或者老师交流等等。当发现自己无法调节压力时，可以向心理老师、心理咨询师进行求助。

9.面对疫情，做好自我防护

面对疫情常态化管理要求，每天疫情相关的新闻报道，难免会带来一些焦虑、恐慌的情绪，需要尽量减少由于疫情给情绪上带来的困扰。中高考在即的学生，要按照学校要求做好自我防护措施，戴好口罩，勤洗手，与人保持适当的社交距离。当你尽可能地做好自我防护以后，就不要再把有限的时间关注在疫情上了，而是全身心投入到最后的冲刺学习中。

家长篇

当家里有考生时，家长们其实也会为中高考感到紧张，甚至压力更大。这个时候，家长很容易把自己的焦虑情绪传递给孩子，反而造成不好的影响。所以，家长们的自我调适也非常重要。

1.积极稳定的状态与孩子沟通

父母在为孩子疏导情绪之前，要先调整好自己的情绪。父母避免将自身的紧张、焦虑叠加到孩子已有的情绪之上，不催促，多理解，多安抚。父母先处理好自己的情绪，比如回家后看到孩子正在玩手机，争吵一触即发，这时你可以撤离现场，去到另一个空间稳定情绪，积极地暂停要发生的冲突。知止而后定，心定方安，安则宁，宁则慧。

2.共情理解孩子的考前情绪

中高考前孩子的心理波动会比较明显，家长要作为孩子稳定的支持者，给予足够的理解和共情。学习本身不是一件容易的事情，考生在知识和心理素质的双重考验下，需要父母给予更多的安抚空间。

家长首先认识到焦虑是一种正常的心理反应，学会分辨孩子的焦虑状态，读懂孩子的焦虑反应。不同的孩子情绪反应能力不同，一部分孩子的焦虑反应表现为害怕、烦躁、失眠；也有一部分孩子的焦虑反应是毫不在意、云淡风轻，但不代表他们不在乎考试与学习。不以个人视角猜测和评判孩子，读懂内心的焦虑，学会和焦虑共处很重要。

如果孩子表露情绪上的变化，那代表着他可能遇到了困扰，有心理上的需要或者诉求，允许孩子哭泣，让他/她的情绪流动出来。

亲子间的情感联结源于身体接触，让孩子在情绪难过的时候感到安全和稳定，有被看见和温暖的感受。在孩子情绪低落的时候，给予拥抱、握着双手，拍一拍肩膀和后背，用属于你们亲子间舒适的方式表达安抚、鼓励和支持，让孩子内心的压力被看见、被理解、被表达，这对孩子面对当下的困难和未来的挑战都是非常有力量的部分。

3.保持自然有序的生活状态

每个家庭都有自己的生活规律和习惯，考试前，尽量保持家庭的平静状态。可以营造一些温馨轻松的气氛，如全家人围坐吃点水果，谈些新闻趣事；晚饭后，陪孩子散散步、聊聊天等。保持相对稳定有序的生活状态，不因考试的到来使家庭显得忙乱不安。

4.不对孩子表现出过度的关注

孩子最后的复习阶段好比箭在弦上，出现紧张的状态和焦虑心情是正常的，家长也要正常对待，不要总盯着孩子的一举一动，有事没事问一句“准备得怎么样了？”“是不是有点紧张？”虽是好意，却隐含着紧张的心理暗示，使孩子感觉不自在，反而加重心理负担。

顺其自然，学习的状态和安排由孩子自己掌握，让孩子感受到一份稳定的自信。

5.允许孩子做自己想做的事

越是临近考试，考生越容易身心疲劳，此时要允许孩子适当地做些自己想做的事。看会儿电视，上会儿网，发会儿呆，都是调节紧张情绪的方式，也是在为上考场积蓄力量。

6.科学照顾，做好考前准备工作

规律的作息，是考前心理调整的生理基础。睡眠需求存在个体差异。根据孩子自身的身体需要，不用苛求睡眠时长。在重大考试前会有相当比例的同学出现神经系统亢奋和睡眠质量较差的情况，这是非常正常的。因为大脑系统的兴奋和警觉，即使前一晚睡得不足，也不会影响孩子的发挥，将这样的信息传递给孩子，让他/她安心。对待考前的睡眠，保持平常心就好。

营养搭配安全合理，不刻意为了让孩子保证体能而恶补，这样会适得其反，保障一定的脂肪、蛋奶、水果和水分，提供身体能量即可。

同时，每年中高考都会有学生忘记带准考证，或记错了开考时间等，这种失误会加重考生的紧张情绪，影响临场发挥。为此，父母在孩子临出门考试前，帮孩子核对一下必带的考试用品，但不要过多唠叨。

在最后的冲刺阶段，让我们一起成为考生们稳定且有力的支持者，

既然选择了远方，便只顾风雨兼程。愿所有的考生中高考加油！