中高考即将开始，考生如何能够顺利走进考场，把掌握的知识全部发挥出来呢？随着考试一天天临近，多数同学或多或少地出现一些心理上的波动，可能有的同学越想多学就越学不进去，平时一学就会，可一考就懵，一到考试就感到心慌气短、呼吸急促、老想上厕所，或者考不上理想的学校，怕辜负老师和父母的期望，怕自己的功夫没用到。导致心情越来越烦躁，人际关系也越发的紧张。 

为什么会出现这些现象呢？

这些都是考前焦虑的表现。考试焦虑对成绩的影响，呈一个倒U型的曲线。首先，要认识这是一种正常的心理反应，不必大惊小怪。紧张、焦虑的情绪大家都有，适度的焦虑对考试是有帮助的，但过度焦虑就会影响最后阶段的复习，甚至影响临场考试的正常发挥。现跟大家分享一下如何采取有效的策略来避免焦虑的“过度”。

考前身体准备：

1. 生活要规律：要把握好考试的节奏。

2. 恰当饮食：保持充足的能量，多吃点虾米、牛奶、水果等改善心情食物。

3. 适度运动：可缓解紧张、减轻攻击性、改善睡眠、让注意力更集中。

考前心理准备：

1.反复考试练习：要有宽容和友好的考试氛围，明确的考试范围。

2.焦虑情绪处理：不要把考前紧张看得很可怕，考前适当的紧张是正常的，可听听自己爱听的音乐，或者到公园散散步、赏赏花。

当你情绪不高的时候，不妨想像一下你高考成功时的喜悦，以振奋自己的精神，同时做到认真对待每一门学科。还可以试试深呼吸，如先有节奏地缓慢吸气，一两秒钟后、张开嘴缓慢呼出，呼气的时间要比吸气的时间长，大约是两倍左右，因为吐气时间越长，放松的越彻底，这对调节情绪很有帮助。

3.学会资源利用，聚焦于未来，不要低估自己。大量的科学实验结果证实，大多数人都低估了自己的能力，尤其是在面临大的考验时，我们焦虑的心理使我们常常产生怀疑自己甚至否定自己的心理。如许多的“万一”就是一种消极的心理暗示，会给自己的心理带来许多压力及负面的影响。要学会从正面的角度来理解考试，不要给自己戴这种“万一”的帽子。

4.自我质辨：如这种担心有必要吗?这种担心有利吗?毫无必要,平时自己一向学习认真,虽不十分优秀,但只要认真做好考前准备,正常发挥,这次考试完全可以考好,根本不必为这无端的担心而苦恼。

考前失眠的处理：

1. 纠正认知：遇到压力时睡眠比平时睡眠时间短，要觉察自己起床后的感受。如果起床后精神状态各方面还好，就可以不用过多的担忧。

2. 打破不良的睡眠习惯：可以在有困倦时才能上床，除了睡眠，不在床上做其他活动，睡眠途中醒来超过15分钟就离开床，直到有睡意再上床。

3. 不论多困，白天尽量不要补觉或打盹。

4. 做睡前自我放松，家长避免过分关注，避免服用兴奋性饮料或药物。                                 

在考试当中出现心跳加快、焦虑不安、头晕目眩、思维迟钝等情况怎么办?

这种情况在心理学上称为怯场。面对这种情况,首先要放松情绪（深呼吸或肌肉放松训练）。不要为这种感受而过度担心，因为焦虑的急性发作一般都不会维持太长时间，怯场的状态一般几分钟以后就会过去。其次，停止答卷，调适心理，闭目养神一会儿，让大脑做短暂的休息，或闭目做深呼吸3-9次，然后尽量让自己有轻松舒适之感。可以想象血液从头到脚在缓缓下行，从上到下全身完全放松，能很快恢复正常状态。如感到眩晕，脸色苍白，可吃点奶糖补充能量或在监考人员的帮助下，选择适当的场所吸氧或头低脚高仰卧几分钟，以保证大脑足够的供血供氧。

在遇到久攻不下的题或连续几道题都不会做时，不少考生就会出现大脑一片空白、思维停顿等“卡売”情况怎么办？

停止思考，稳定情绪，学会积极自我暗示，“别人和我一样难”，绕过难题，做好试卷再回到难题后，分析原因（内容忘了？题目未参透？）运用联想，寻找回忆线索。

将风油精、清凉油涂抹在手背、太阳穴可以起到提神作用。

用手按太阳穴，活动眼球、颈、腿和腰部，改善全身的供血和供氧。

考试紧张的时候老想上厕所,怎么办?

上不上厕所，主要是心理紧张造成。你要相信自己能够发挥正常水平，利用深呼吸、积极想象等等，同时把你的精力投入到考试当中，这样这个毛病就能够得到克服。当然，如果在考试的过程中有想上厕所的感觉，可以向监考老师报告，有人会陪伴你去厕所当中也是一个调整。

考试期间注意休息，中午最好是小睡休息，如果睡不着也没关系。可以闭目养神一会儿，同样也能达到理想的效果。醒来以后可以翻翻自己的资料，练练手感，脑感，但不宜选择难题。

考砸了一两门，情绪影响到后面几门，怎么办？

很多考生有一个错误的观念，认为考砸了一两门就等于全砸了。实际上在每次考试中，几乎人人都至少认为自己有一两门考得不太理想，更何况你考砸了的这一两门，也可能是太难，因而又算不上考砸了呢？因此考砸了一两门当看作正常情况，可进行积极自我暗示，想象。如可用“我一定行”，“我不会做，别人也不会做”等语言暗示自己，提高信心。

每个家长都对孩子有理想化的期待，但期待不等于现实，每个孩子在中高考前都会有焦虑和紧张的情绪体验，面对孩子的这些感受，我们更多的要立足于现实，接纳和面对孩子的真实状态。多听、少说、让孩子经常回忆开心的现象，要让孩子与自己信任的家庭权威多多沟通，可以起到榜样作用，当然需要在孩子愿意的情况下。

最后，愿每一个孩子都能够顺利度过中考高考，跨入理想的学校，开启属于自己的美丽人生。

安庆市中高考心理援助热线

热线电话：0556-5200261（周一至周五正常上班时间）

18955600256（其他时间或节假日）

文/图：胡丽珍 储改铭